Coliflor morada con alga hiziki

¿Queréis un plato rico, lleno de color y que sea un aliado en vuestras dietas para perder peso? Pues aquí lo tenéis: Coliflor morada con alga hiziki.

Tanto la coliflor como la calabaza son verduras escasas en calorías y ricas en  fibra, vitaminas y minerales, y además tienen propiedades diuréticas. Sus antioxidantes  nos protegen de los radicales libres y de sus consecuencias,  como el cáncer y ciertas enfermedades degenerativas.

El alga hiziki es el alga más rica en calcio que existe. Su sabor es más bien fuerte pero,  utilizada en pequeñas cantidades y cocinada de manera correcta, enriquecerá cualquier plato y nos ayudará a prevenir la osteoporosis.

 

Ingredientes (para 2 personas): 

• 1/2 coliflor morada 
• 2 c/s aceite oliva virgen extra
• 1 diente de ajo cortado a láminas
• 1/2 cebolla tierna cortada en juliana
• 1 trozo de calabaza
• algas hiziki
• 2 c/s tamari
• 1 c/s jugo concentrado de manzana
• 1 c/s vinagre de arroz
• sal marina
• 1 c/s almendras laminadas

Elaboración:

- Poner el alga en una taza, cubrirla con agua fría y dejarla en remojo 20 minutos. Escurrir el agua.

- Poner el alga en un cazo, cubrirla con agua, añadir el jugo concentrado de manzana y el vinagre de arroz,  y cocer a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que se haya evaporado el agua y el alga esté tierna.

- Dividir la coliflor en ramitos, lavarlos y cocerlos al vapor con una pizca de sal durante 8 minutos, dejándolos al dente.

- Calentar el aceite, y saltear los ajos y la cebolla. Antes de que empiecen a coger color, añadir la calabaza cortada a trozos y cocer tapada 5 minutos.

- Mezclar los ramitos de coliflor con las verduras, condimentar con el tamari y añadir las algas y las almendras. Remover y cocer 2 minutos.

Notas:

- El color morado de la coliflor se debe a las antocianinas que contiene pero, al cocerla, pierde este pigmento.

- Al comprar la coliflor debemos fijarnos que sus hojas sean tersas y vigorosas. Esto nos ayudará a  reconocer su grado de frescura.

- c/s: cucharada sopera.

¡Esperamos que esta Coliflor morada con alga hiziki os haya gustado y os animéis a prepararla!

Macarrones integrales a la campesina

Hay quien excluye los platos de pasta de su dieta pensando que son muy calóricos, cuando en realidad lo que engorda no es la pasta sino los ingredientes con que la solemos acompañar.

Buena prueba de ello son estos Macarrones integrales a la campesina que, con su mosaico de colores y su torbellino de sabores, resultan perfectos en las dietas para perder peso, y  muy atractivos para las personas reacias a comer verdura.

Utilizamos pasta integral porque es una fuente excelente de hidratos de carbono, que aportan una energía de liberación lenta. Es rica en fibra, minerales y vitamina B.

Añadimos verduras variadas, teniendo en cuenta que cuantos más colores mezclamos, mayor es el número de nutrientes que aportamos al plato. 

El aceite de oliva virgen extra tampoco puede faltar en nuestra alimentación ya que es cardiosaludable, contiene antioxidantes y vitamina E.

Ingredientes (para 2 personas):

• 150 g macarrones integrales de agricultura ecológica
• 2 l agua mineral
• sal marina
• 1 c/s aceite oliva virgen extra  

• 3 c/s aceite oliva virgen extra
• 1/2 cebolla tierna
• 1 zanahoria
• 1 trozo de cabalaza
• 1 manojo de judías verdes
• 1 trozo de pimiento rojo
• 1 trozo de berenjena
• 1 trozo de calabacín
•  sal marina
• pimienta negra recién molida
• tamari

Elaboración:

- Lavar y pelar la cebolla y la zanahoria. Mantener la piel de la berenjena y del calabacín. Cortar a dados muy pequeños todas las verduras.

- Poner el aceite en una sartén (o  wok) y cuando esté caliente, saltear todas las verduras durante unos minutos dejándolas al dente,  teniendo en cuenta que cuanto más pequeños sean los trozos, más corta será la cocción.

- Salpimentar y añadir tamari al gusto. Apartar del fuego y mezclar con los macarrones.

Para cocer la pasta:

- Poner agua a calentar. En cuanto hierva, añadir la sal y el aceite. Añadir los macarrones, remover con una cuchara de madera hasta que vuelva a arrancar el hervor y dejar cocer  hasta que esté al dente.  El tiempo de cocción dependerá del grosor de la pasta.

- Colar,  mezclar con las verduras y servir. Si no los vamos a utilizar de inmediato, pasar los macarrones por agua fría para frenar la cocción, escurrir y añadir unas gotas de aceite. Tapar y guardar en la nevera.

Notas:

- Podemos utilizar las verduras que más nos gusten, pensando siempre que es mejor que sean de temporada. Se pueden añadir espárragos, nabos, apio, brócoli...

- c/s: cucharada sopera

¡Esperamos que estos Macarrones integrales a la campesina os hayan gustado y os animéis a hacerlos!

Receta de El món de la cuina

Arroz integral con aroma mediterráneo

Si buscáis un plato bajo en grasas, rico en nutrientes y apto en una dieta para perder peso, os conviene anotar la receta de este Arroz integral con aroma mediterráneo.

El mejillón es un alimento cardiosaludable, pues la mayor parte de sus grasas son del tipo omega-3, que nos ayudan a bajar los niveles de colesterol y a controlar la hipertensión y la retención de líquidos.

Estos moluscos poseen proteínas de alto valor biológico y son ricos en minerales (potasio, fósforo y calcio)  y vitaminas, entre las que cabe destacar la B12, necesaria para la absorción de hierro, defenderse contra el estrés, evitar problemas de memoria y prevenir la osteoporosis.

Ingredientes (para 2 personas):

•  150 g arroz integral 
•  350 ml agua mineral
•  1 trozo de alga kombu
•  400 g mejillones
•  2 c/s aceite oliva virgen extra
•  1 diente de ajo
•  1 pimiento verde italiano
•  sal marina

Elaboración:

- Lavar el arroz y ponerlo en una cacerola con agua hirviendo. Añadir  un trozo de alga kombu, tapar y dejar cocer a fuego muy suave durante 40 minutos.

- Abrir los mejillones al vapor y, cuando no quemen, eliminar las valvas. Filtrar el agua que hayan soltado.

- Poner aceite en una sartén,  dorar el ajo cortado a láminas  y retirarlo a continuación de la sartén si no se desea encontrarlo en el plato. Saltear el pimiento cortado a trozos. Añadir el arroz cocido, los mejillones y el agua filtrada. Condimentar con sal y cocer 5 minutos más, o hasta que se haya evaporado el agua.

Notas:

- Hervimos el arroz con alga kombu para aumentar la aportación de calcio al plato. Al final de la cocción podemos cortarla en trocitos y añadirla al arroz y los mejillones. En caso contrario, la guardaremos para preparar una sopa.

- c/s: cucharada sopera

¡Esperamos que este Arroz integral con aroma mediterráneo os haya gustado y os animéis a prepararlo!

Tortilla de espárragos silvestres

La llegada de la primavera  nos invita a salir al campo y a disfrutar de la naturaleza, que nos cautiva con sus  aromas y  sus alegres colores.

Si paseáis por los bosques mediterráneos es posible que regreséis a casa con un puñado de espárragos silvestres, largos y delgados y de sabor intenso, con los que podréis preparar esta riquísima Tortilla de espárragos silvestres. 

Esta hortaliza, rica en fibra y baja en calorías, es conocida por su efecto diurético. Contiene antioxidantes, potasio y azufre, mineral necesario para el buen estado de nuestro cabello, piel  y uñas.  

Ingredientes (para una tortilla de 12cm de diámetro):

• 12 espárragos silvestres tiernos
• 1 huevo de agricultura ecológica
• 1 c/s aceite de oliva virgen extra
• sal marina

Elaboración: 

- Cortar los espárragos en trozos de unos 10 cm, desechando la parte más dura.

- Calentar el aceite y saltear durante 2 minutos a fuego bajo los espárragos.

- Batir en un bol el huevo con la sal, y añadir los espárragos. Mezclar bien y verter de nuevo a  la sartén,  cociendo la tortilla hasta que tenga un ligero color dorado. Darle la vuelta con la ayuda de un plato  y dejar 1 minuto  más por el otro lado.

Notas:

-  Todavía os gustará más si la acompañáis de pan integral de espelta y semillas.

- c/s: cucharada sopera. 

¡Esperamos que esta Tortilla de espárragos silvestres os haya gustado y os animéis a prepararla!

Crema aterciopelada de brócoli

La receta que hoy os traemos es la demostración que podemos preparar una buena crema de verduras sin añadir apenas grasa:  Crema aterciopelada de brócoli.

El brócoli es una buena fuente de vitaminas y minerales. Contiene casi el doble de vitamina C que la naranja, y es una buena fuente de betacarotenos, muy importantes para el buen funcionamiento de las células de la piel, los huesos y la vista.

Es una verdura que deberíamos consumir con regularidad durante la menopausia, pues nos aporta una buena dosis de calcio, mineral indispensable para prevenir la osteoporosis.

Ingredientes (para 2 personas):

• 400 g brócoli
• 1 patata (de unos 150 g)
• 1/2 l leche de avena
• sal marina
• 1 c/s aceite de oliva virgen extra
• 2 c/s tamari

Elaboración:

- Pelar y trocear la patata. Separar los ramitos del brócoli.

- Calentar la leche en una olla. Introducir el accesorio para cocinar al vapor y cocer las patatas durante 5 minutos. Añadir los ramitos de brócoli y cocerlos junto con las patatas 15 minutos más como máximo, para evitar que el brócoli pierda sus nutrientes.

- Triturar la patata, el brócoli y la leche, agregándola poco a poco.

- Llevar al fuego la crema, añadir sal, el aceite y el tamari. Batir la crema durante un minuto y servir a continuación.

Notas:

-  Podemos espolvorear  perejil picado encima de la crema en el momento de servir. Recordad que esta hierba es rica en calcio.

- No tiréis a la basura los troncos del  brócoli pues son la parte más rica en calcio de esta verdura. Si no os gusta comerlos crudos, guardadlos para cuando hagáis un caldo de verduras.

-  Para la preparación de esta crema podéis utilizar cualquier otra leche vegetal: de soja, espelta, arroz...

- c/s: cucharada sopera. 

¡Esperamos que esta Crema aterciopelada de brócoli os haya gustado!