Rollitos de col

Estos Rollitos de col podrían ser unos sustitutos perfectos a los típicos canelones de Navidad. Están rellenos de arroz integral, que nos aportará energía y vitalidad, y de champiñones, muy ricos en minerales y vitaminas. El potasio nos ayudará a reducir la retención de líquidos y el selenio es un perfecto antioxidante. Y sus vitaminas mantendrán en buen estado nuestro cabello, favoreciendo su crecimiento o frenando su caída.

Los piñones de la decoración son ricos en ácido linolénico  (Omega 3), que ayuda a disminuir el colesterol.

Ingredientes (para 8 rollitos):

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla tierna
• 1/2 vaso de arroz integral
• 2 vasos de caldo vegetal
• 300 g champiñones
• 8 hojas de col
• sal marina
• pimienta negra recién molida

Para la salsa bechamel:

• 35 g mantequilla de soja
• 40 g harina de maíz
• 250 ml leche de soja
• 250 ml caldo vegetal
• sal marina
• pimienta negra recién molida

Para la decoración:

• 4 cucharadas de piñones

Elaboración: 

- Ponemos el aceite en un cazo y sofreímos la cebolla, que previamente habremos picado muy fina. Cuando empiece a coger color, añadimos el arroz. Lo dejamos cocer un minuto y a continuación vertemos el caldo bien caliente.

- El arroz debe hervir 35 minutos. Diez minutos antes de terminar la cocción, añadimos los champiñones, limpios y cortados a láminas. Si se quedara sin líquido, añadimos un poco más de caldo. Salpimentamos.

- Hervimos las hojas de col al vapor durante 5 minutos. Cortamos la parte más gruesa del nervio haciendo una incisión en forma de “V”.

- Ponemos una cucharada del relleno en el centro de cada hoja, doblamos hacia dentro los dos lados, de modo que tapen totalmente el relleno. Enrollamos las hojas empezando por el tallo, de forma que quede un cilindro bien compacto.

- Fundimos la mantequilla y añadimos la harina. Removemos durante un par de minutos, e incorporamos la leche y el caldo calientes, agitando rápidamente la mezcla hasta hacerla homogénea.

- Dejamos cocer unos diez minutos a fuego lento hasta tener la consistencia deseada. Salpimentamos la crema y la vertemos sobre los rollitos.

- Decoramos con  piñones.

Notas:

- El arroz integral es muy recomendable en las dietas en que se quiera perder peso.

- Si no os gusta la mantequilla y la leche de soja, podéis hacer la salsa con mantequilla y leche de vaca, pero pensad que aportará más grasa al plato.  Si os decidís por la leche de soja, mirar que esta tenga un sabor neutro, sin azúcar añadido ni aroma de vainilla. Podéis utilizar también leche de espelta o de kamut.

- Se pueden sustituir los piñones por almendras laminadas. Recordad que los frutos secos son ricos en calcio, y su consumo ayuda a mantener los huesos en buen estado, previniendo la osteoporosis.

- En lugar de frutos secos, podríamos poner queso para gratinar, rico en calcio, pero nos aportaría un exceso de grasas saturadas.


Esperamos que estos Rollitos de col os hayan gustado y os animéis a prepararlos.

Recetas para las fiestas sin perder la línea

 Querid@s amig@s,

Se avecinan las fiestas y es muy posible que, una vez hayan pasado, notemos que nuestro cuerpo ha cogido algún kilo de más, con lo cual la ilusión que teníamos  por celebrar unas fiestas tan entrañables con toda la familia alrededor de una buena mesa, acaba convirtiéndose en un auténtico problema.

Si uno de los síntomas de la menopausia es la tendencia a ganar algo de peso, hemos de tomar las medidas necesarias para que este incremento de peso no se descontrole. Generalmente solemos acordarnos de los kilos de más cuando empezamos a quitarnos la ropa, pero esto es un error ya que hemos de comer de manera equilibrada tanto en verano como en invierno. Así pues, durante estas fiestas navideñas también  deberemos vigilar nuestra alimentación, ya que de ella depende nuestra salud.

Como en otros ámbitos, en la menopausia la prevención también es la mejor arma de que disponemos: una buena alimentación ayuda a prevenir la mayor parte de las enfermedades que nos afectan, como son la hipertensión, la diabetes, el colesterol, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué consejos hemos de seguir?

• Procurar que la dieta sea variada y equilibrada,  baja en grasas de origen animal.
• Introducir en la dieta alimentos desnatados con 0% materia grasa.
• Asegurar un aporte de calcio adecuado.
• Potenciar el consumo de pescado frente al de carne.
• Potenciar la variedad en el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas, y que estas sean de temporada.
• Realizar tres comidas al día, y un tentempié equilibrado a media mañana y a media tarde si se tiene hambre. La cena ha de ser ligera.
• Masticar bien los alimentos.
• Beber como mínimo 1'5 litros de agua al día.
• Utilizar métodos de cocción sencillos en la preparación de los alimentos.
• Intentar evitar hábitos tóxicos. Tabaco y alcohol favorecen el déficit de calcio y ayudan a incrementar la pérdida de masa ósea.
• Tomar con moderación bebidas excitantes. El café, el té, las bebidas con cola y las bebidas gaseosas aumentan la excreción de calcio por la orina.
• Practicar ejercicio físico diariamente durante 30 minutos.

¿Qué tipo de alimentos son más aconsejables?

•  Verduras y frutas de temporada.
•  Cereales integrales, que nos aportarán energía y vitalidad.
•  Legumbres, que nos proporcionarán proteínas vegetales, y si las mezclamos con cereales integrales, conseguiremos una proteína completa.
• Semillas y frutos secos.
• Pescado, ya sea blanco o azul.
• Si se consume carne, debemos seleccionar la más magra, es decir, con menos grasa, como el conejo, el pollo (sin piel), el pavo, el lomo y solomillo de cerdo...
• Leches vegetales (soja, avena, espelta...)
• Verduras de mar, o algas, que nos aportarán efectos muy depurativos y remineralizantes.
  

¿Qué alimentos debemos evitar?

• Aquellos que tienen ácidos grasos saturados (mantequillas, natas, carnes grasas, embutidos...)
• Aquellos que ya están precocinados, porque con frecuencia se les añade grasa para incrementar su sabor.
• Productos de bollería y pastelería industrial.
• Productos envasados
• Snacks salados (patatas fritas...)
• Los azúcares refinados (azúcar blanco, chocolate, helados...)

Después de leer todas las pautas que hemos marcado, quizá os preguntaréis "Y qué nos queda, si prácticamente no podemos comer nada que nos guste?"

La respuesta más razonable sería que podemos comer de todo mientras no abusemos de nada. ¿Que nos apetece un trozo de turrón? Pues comamos turrón si eso nos va a hacer felices. ¡Pero ese día no busquemos ninguna excusa para librarnos del paseo diario!

Se pueden preparar platos suculentos con verduras y legumbres, sin nada de grasa. Lo importante es prepararlos lo suficientemente atractivos para que llamen la atención y nadie se resista a probarlos.

Quizás seáis reaci@s al uso de las algas. En ese caso podríamos empezar poniendo cantidades insignificantes en los platos, que les darán color y ayudarán a que nos familiaricemos con su sabor.

En los postres, hagamos que la fruta esté presente. Y si tenemos que utilizar leche en su preparación, podemos sustituirla perfectamente por leche vegetal.

Si os es imposible renunciar a ningún plato que os presenten, la solución está en tomar raciones más pequeñas.

Recordad que la cena ha de ser ligera, y que empezamos mal el día si tomamos un café y poca cosa más, pensando que ya nos atiborraremos a lo largo del día. En la dieta para no perder la línea es muy válido aquel aforismo que dice "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".

No olvidéis tampoco que la mejor forma de controlar el peso es hacer ejercicio con regularidad. Andar, ir en bicicleta, nadar... no sólo nos evitará unos kilos de más, sino que nos  ayudará a reducir el avance de la osteoporosis o la aparición de enfermedades cardiovasculares. Y además contribuirá a mitigar la hipertensión y ciertas molestias típicas de la menopausia, como los sofocos.

Lentejas vegetarianas

Hemos dicho diversas veces que las legumbres son una fuente importante de calcio, y de ahí que sean el ingrediente principal de muchas de nuestras recetas. Las lentejas, además, son ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales y vitaminas del grupo B. Todos estos componentes nos ayudarán a mantener en buen estado nuestra piel, cabello y uñas, a alimentar adecuadamente nuestro cerebro, a aumentar el deseo sexual y a proteger nuestro sistema nervioso.

La receta de hoy, Lentejas vegetarianas, no sólo es ideal para controlar el peso sinó también para mantener equilibrados los niveles de colesterol en la sangre.

Ingredientes (para 5-6 personas):

• 1/2 kg lentejas de buena calidad
• 3 l agua mineral
• 100 ml aceite de oliva virgen extra
• 3 cebollas medianas
• 6 dientes de ajos, enteros y con piel
• 3 tomates
• 1 tira de 15 x 4 cm de alga kombu
• 1 hoja de laurel
• sal marina

Elaboración:

-  Ponemos las lentejas en remojo durante 2 horas. Las aclaramos y las ponemos a hervir en una olla con 3 l de agua.

- Hacemos un sofrito con el aceite, la  cebolla cortada en juliana, los ajos  y la hoja de laurel. Cuando empiece a coger color, añadimos los tomates troceados y la tira entera de alga.

- Ponemos un colador chino dentro de la olla y vertemos en su interior el sofrito.  Dejamos hervir las lentejas 1 hora y cuarto a fuego medio-alto. Siempre deben estar cubiertas con un dedo de agua. Si no es así, añadimos un poco más, procurando que sea caliente.

- Levantamos el colador y  aplastamos con una cuchara el sofrito para  escurrir todo su jugo.  Salamos  antes de retirar la olla del fuego.

Notas:

- La finalidad de poner el colador chino es conseguir unas lentejas limpias, pero si alguien no tiene inconveniente en encontrar tropezones en el plato puede verter directamente el sofrito dentro de la olla.

- Añadiendo una tira de alga kombu aumentaremos la cantidad de calcio, añadiremos sabor al plato y mejoraremos su digestibilidad.

Con estas Lentejas vegetarianas  participamos en la propuesta blogger-solidaria  En suport al gran Recapte del Banc d'Aliments.

La idea es divulgar esta campaña con el fin de conseguir  800.000 kilos de alimentos.

Receta de El món de la cuina

Garbanzos con pasas

Hoy os traemos una nueva receta de garbanzos, que es una auténtica delicia. Durante muchos años las legumbres han carecido del prestigio que merecían, cuando en realidad son un alimento fundamental para nuestro organismo. Son ricos en hidratos de carbono y tienen minerales como el hierro y el calcio, y muchas proteínas, pero para gozar del mismo valor proteico que la carne, es aconsejable combinarlos con cereales integrales.

Esta receta de Garbanzos con pasas es un plato rápido de preparar. Además podemos llevarlo sin dificultad en un tupper al trabajo, o de picnic. Nos aportará energía y fibra, y nos reducirá el colesterol. Tanto las pasas como los garbanzos son ricos en magnesio, lo cual los convierte en un aliado perfecto para combatir el estrés. Y os recuerdo que ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos.

Ingredientes (para 3-4 personas):

• 1/2 kg garbanzos cocidos
• 300 g pasas de Málaga
•  2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 cebolla tierna
• 1 tomate pelado y sin semillas
• 1 cucharada de tahini

Elaboración:

- Picamos la cebolla y la ponemos en  aceite en una sartén.  Justo en el momento que empieza a coger color, añadimos el tomate triturado.

- Cuando se haya evaporado el agua del tomate añadimos los garbanzos y las pasas, a las que previamente habremos sacado los rabillos.

- Dejamos cocer todos los ingredientes juntos durante 2-3 minutos. Añadimos la cucharada de tahini, mezclamos con cuidado y ya está listo para servir.

Estos Garbanzos con pasas forman parte del recetario familiar pues es un plato que hemos comido en casa desde nuestra niñez. ¡Esperamos que os guste tanto como a nosotros! Entenderéis entonces por qué nuestra madre no tuvo nunca ningún problema para hacernos comer legumbres.

Con esta receta participamos en el Concurso de recetas para tupper de Valira y que ha organizado Dolorss del Blog de cuina.

Receta de El món de la cuina

Hamburguesas de mijo

Hoy os traemos otra de las recetas del  Taller de Networking de comida sana para tus huesos, que tuvo lugar el 18 de octubre "Día Mundial de la menopausia", organizado conjuntamente por Cookiteca  y  ella y el abanico.

Mireia Anglada propuso a los asistentes cocinar estas Hamburguesas de mijo, de sabor suave y excelentes propiedades.

El mijo es uno de los cereales más energéticos que existen, muy rico en hierro y en magnesio. Contiene, además, cantidades nada despreciables de otros minerales como calcio, fósforo y potasio. Su contenido en magnesio contribuye a  fijar el calcio en los huesos.  Y  es apto para celíacos por no contener gluten.

El sésamo es una fuente extraordinaria de calcio y, por tanto,  muy aconsejable durante la menopausia. Gracias a sus propiedaes antioxidantes, sería bueno tomar regularmente una pequeña cantidad de estas semillas, ya sea en el desayuno, ya en cualquier otra comida a lo largo del día.

Ingredientes (para 3 personas):

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla tierna de tamaño mediano
• 1 hoja de laurel
• 120 g mijo pelado
• 300 ml agua mineral natural
• sal marina.
• 1 lata (92 g) de atún en aceite de oliva, escurrido y desmenuzado
• 1 cucharada de alcaparras
 

• sésamo crudo para rebozar

Elaboración:

- Picamos la cebolla y la doramos con el aceite a fuego lento. Lavamos el mijo y lo escurrimos.

- Añadimos a la cebolla la hoja de laurel, el mijo, el agua y una pizca de sal marina. Tapamos y lo dejamos cocer a fuego lento durante 25-30 minutos ( o hasta que se haya evaporado el agua).

- Mezclamos con el mijo cocido el atún y las alcaparras.

- Moldeamos pequeñas cantidades de mijo (unos 8o g) en forma de hamburguesas, intentando que queden bien compactas. Saldrán 6 unidades.

- Las rebozamos con sésamo (que habremos tostado previamente), y las servimos acompañadas de hojas de canónigos y rúcula, maíz cocido y rabanitos.

Notas:

- Es preferible comprar el sésamo crudo y tostarlo en casa, pues sus ácidos grasos se oxidan con mucha facilidad.

- Para beneficiarnos de sus propiedades sería aconsejable triturar un poco las semillas antes de comerlas.

Forma de tostar las semillas de sésamo

- Lavamos bien las semillas y las dejamos escurrir.

- Las ponemos en una sartén, sin aceite, a fuego muy suave y las vamos removiendo con una espátula para que no se quemen.

-Estarán tostadas cuando empiecen a saltar  de la sartén.

Esperamos que estas Hamburguesas de mijo os hayan llamado la atención y os animéis a prepararlas.