Querid@s amig@s,
Se avecinan las fiestas y es muy posible que, una vez hayan pasado, notemos que nuestro cuerpo ha cogido algún kilo de más, con lo cual la ilusión que teníamos por celebrar unas fiestas tan entrañables con toda la familia alrededor de una buena mesa, acaba convirtiéndose en un auténtico problema.
Si uno de los síntomas de la menopausia es la tendencia a ganar algo de peso, hemos de tomar las medidas necesarias para que este incremento de peso no se descontrole. Generalmente solemos acordarnos de los kilos de más cuando empezamos a quitarnos la ropa, pero esto es un error ya que hemos de comer de manera equilibrada tanto en verano como en invierno. Así pues, durante estas fiestas navideñas también deberemos vigilar nuestra alimentación, ya que de ella depende nuestra salud.
Como en otros ámbitos, en la menopausia la prevención también es la mejor arma de que disponemos: una buena alimentación ayuda a prevenir la mayor parte de las enfermedades que nos afectan, como son la hipertensión, la diabetes, el colesterol, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué consejos hemos de seguir?
- Procurar que la dieta sea variada y equilibrada, baja en grasas de origen animal.
- Introducir en la dieta alimentos desnatados con 0% materia grasa.
- Asegurar un aporte de calcio adecuado.
- Potenciar el consumo de pescado frente al de carne.
- Potenciar la variedad en el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas, y que estas sean de temporada.
- Realizar tres comidas al día, y un tentempié equilibrado a media mañana y a media tarde si se tiene hambre. La cena ha de ser ligera.
- Masticar bien los alimentos.
- Beber como mínimo 1'5 litros de agua al día.
- Utilizar métodos de cocción sencillos en la preparación de los alimentos.
- Intentar evitar hábitos tóxicos. Tabaco y alcohol favorecen el déficit de calcio y ayudan a incrementar la pérdida de masa ósea.
- Tomar con moderación bebidas excitantes. El café, el té, las bebidas con cola y las bebidas gaseosas aumentan la excreción de calcio por la orina.
- Practicar ejercicio físico diariamente durante 30 minutos.
¿Qué tipo de alimentos son más aconsejables?
- Verduras y frutas de temporada.
- Cereales integrales, que nos aportarán energía y vitalidad.
- Legumbres, que nos proporcionarán proteínas vegetales, y si las mezclamos con cereales integrales, conseguiremos una proteína completa.
- Semillas y frutos secos.
- Pescado, ya sea blanco o azul.
- Si se consume carne, debemos seleccionar la más magra, es decir, con menos grasa, como el conejo, el pollo (sin piel), el pavo, el lomo y solomillo de cerdo...
- Leches vegetales (soja, avena, espelta...)
- Verduras de mar, o algas, que nos aportarán efectos muy depurativos y remineralizantes.
¿Qué alimentos debemos evitar?
- Aquellos que tienen ácidos grasos saturados (mantequillas, natas, carnes grasas, embutidos...)
- Aquellos que ya están precocinados, porque con frecuencia se les añade grasa para incrementar su sabor.
- Productos de bollería y pastelería industrial.
- Productos envasados
- Snacks salados (patatas fritas...)
- Los azúcares refinados (azúcar blanco, chocolate, helados...)
Después de leer todas las pautas que hemos marcado, quizá os preguntaréis "Y qué nos queda, si prácticamente no podemos comer nada que nos guste?"
La respuesta más razonable sería que podemos comer de todo mientras no abusemos de nada. ¿Que nos apetece un trozo de turrón? Pues comamos turrón si eso nos va a hacer felices. ¡Pero ese día no busquemos ninguna excusa para librarnos del paseo diario!
Se pueden preparar platos suculentos con verduras y legumbres, sin nada de grasa. Lo importante es prepararlos lo suficientemente atractivos para que llamen la atención y nadie se resista a probarlos.
Quizás seáis reaci@s al uso de las algas. En ese caso podríamos empezar poniendo cantidades insignificantes en los platos, que les darán color y ayudarán a que nos familiaricemos con su sabor.
En los postres, hagamos que la fruta esté presente. Y si tenemos que utilizar leche en su preparación, podemos sustituirla perfectamente por leche vegetal.
Si os es imposible renunciar a ningún plato que os presenten, la solución está en tomar raciones más pequeñas.
Recordad que la cena ha de ser ligera, y que empezamos mal el día si tomamos un café y poca cosa más, pensando que ya nos atiborraremos a lo largo del día. En la dieta para no perder la línea es muy válido aquel aforismo que dice "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".
No olvidéis tampoco que la mejor forma de controlar el peso es hacer ejercicio con regularidad. Andar, ir en bicicleta, nadar... no sólo nos evitará unos kilos de más, sino que nos ayudará a reducir el avance de la osteoporosis o la aparición de enfermedades cardiovasculares. Y además contribuirá a mitigar la hipertensión y ciertas molestias típicas de la menopausia, como los sofocos.
